Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3

Для поддержания нормального состояния, организму человека постоянно требуются различные минеральные и питательные вещества, одним из которых являются полиненасыщенные жирные кислоты группы Омега-3. Эти вещества необходимы для нормализации работы мозга, сердца и сосудов. Правда, перенасыщение организма жирными кислотами может негативно сказываться на протекании некоторых процессов в организме.

Во избежание нежелательных последствий разработаны специальные диетические комплексы по стабилизации Омега-компонентов, поступающих с пищей: фармацевтические комплексы (лекарственные препарата и биологически активные добавки), сбалансированное диетическое питание специального назначения.

В каких продуктах питания содержатся Омега-3 кислоты?

В ряде пищевых продуктов уже от природы заложено наличие в составе полезных компонентов полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Если классифицировать их на группы с высоким и средним содержанием вещества, то самым «богатым» окажется рыбий жир (в нем без малого 100% содержание Омега-3). Затем идет льняное масло, печень трески и рапсовые жиры (здесь наличие вещества в пределах 10-18%). В масле оливы, конопляном семени и грецких орехах – около 7-10% Омега-3. В рыбных продуктах (тунец, скумбрия, лосось, палтус, сельдь и форель) – от 2-х до 5,5 процентов. Меньше всего веществ из содержащих Омега-3 продуктов в сухих соевых плодах и зародышах овса (в пределах 1,5%).

Общие сведения об Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты, относящиеся к группе Омега-3, хоть и необходимы нашему организму, но не вырабатываются им самим. Поэтому очень важно насыщаться этими веществами через продукты питания с их наличием.

К Омега-3 полиненасыщенным жирным кислотам относятся альфа-линоленовая, докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты, в сокращении: АЛК, ДГК и ЭПК. АЛК – продукт растительного происхождения. Она присутствует в тыквенном и конопляном семени, семенах льна, сердцевинах грецкого ореха, в листовых зелени и овощах. А вот ДГК и ЭПК – производная продуктов животного происхождения, их много в океанической фауне (тунец, сардина, лосось).

Восполнить запасы Омега-3 можно и за счет таких продуктов, как авокадо, масло оливы, некоторых семян и орехов. Но самыми рекомендуемыми в диетическом рационе считаются рыбные и морепродукты, выловленные в естественной среде. К сожалению, взращённые в искусственных водоемах обитатели фауны не способны заполнить этот пробел.

Сколько Омега-3 кислот требуется организму в день?

Диетологи выявили, что у современного человека постоянно происходит дисбаланс между Омега-3 и Омега-6 (обе группы относятся к полиненасыщенным жирным кислотам). Так вот, чаще всего избыток Омега-6 сопровождается нехваткой Омега-3. Специалисты определили самое удачное соотношение между этими группами жирных кислот: пропорциональный баланс должен быть в пределах 2 к 1 (Омега-6 к Омега-3). Продукт, более всего приближающийся к этому соотношению – масло из зерен рапса.

Нормальное потребление полиненасыщенных жирных кислот группы Омега-3 – 1-2,5 г в сутки. Точная норма обосновывается индивидуальными потребностями и состоянием организма. Если у пациента явные проблемы с работой сердца и сосудов, заболевания, связанные с нарушениями работы головного мозга, то уровень потребления Омега-3 может быть повышен.

Как восполнить дневную норму Омега-3? Чтобы быстро насытить организм необходимыми ПНЖК, нужно знать следующее. В ежедневном рационе питания достаточно: 17 мл рапсового масла, 5 г семян льна, до десятка цельных грецких орехов или 100 г только что приготовленной океанической рыбы.

В различных группах диет практически всегда присутствуют рыбные продукты. Самый оптимальный вариант при любом диетическом (или обычном) питании – рыба трижды в неделю, тогда и Омега-3 всегда будет в норме.

Повышенные дозы Омега-3 рекомендованы в следующих случаях:

  • предынфарктное состояние;
  • гипертония;
  • дефицит гормонов;
  • онкологические заболевания;
  • депрессивное состояние;
  • болезнь Альцгеймера;
  • атеросклероз;
  • пониженная температура воздуха (сезонное похолодание).

Снижение нормы Омега-3 разрешено, если:

  • на улице тепло или слишком жарко (сезонное потепление);
  • пониженное артериальное давление;
  • нет других предписаний к увеличению нормы.

Расщепление ПНЖК Омега-3

В процессе переработки Омега-3 одну из ведущих ролей играют специальные вещества (ферменты), которые попадают в организм младенца при грудном вскармливании, а во взрослом организме производятся автономно. Расщепление и усвоение ПНЖК, которые попадают с пищей, происходит в области желудка (его верхней камере).

Пока вещество проходит путь от полости рта по пищеводу к желудку, теряется около четверти Омега-вещества. Чтобы сохранить целостность состава «по дороге», производители пищевых добавок, например, помещают рыбий жир в специальные желатиновые капсулы, которые начнут растворяться только в тонкой кишке (обеспечивая максимальное усвоение Омега3).

Чтобы в пище сохранялись необходимые полезные компоненты, и они не теряли своих уникальных свойств, нужно следовать особым правилам хранения и переработки продуктов питания.

Что касается ПНЖК Омега-3, то кислоты «погибают» от избытка кислорода, света или термальной атаки. Если вы хотите, чтобы растительные масла с полиненасыщенными жирными кислотами дольше приносили пользу, держите их в герметических емкостях в шкафу, а лучше в холодильнике. Под воздействием сильных температур Омега3 сильно страдает и практически полностью разрушается, поэтому лучше избегать термообработки в виде жарения.

ПНЖК Омега-3: польза

Для чего же организму так нужны полиненасыщенные жирные кислоты (если он сам их не производит)? Эти вещества, по сути, являются основой при формировании клеток мозга, нервных волокон и тканей эндокринной системы. Они необходимы для воссоздания клеточных мембран. Предотвращают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, имеют антисептическое действие.

Связь Омега-3 с другими полезными компонентами

ПНЖК группы Омега-3 прекрасно взаимодействуют с группой Омега-6. Из витаминных компонентов сочетаемы с веществами А и D. Легкоусвояемые с полипептидными продуктами (белками).

Дефицит Омега-3 приводит к таким неприятным состояниям, как: шелушение кожи, перхоть, воспаление покровных тканей, слоение ногтей, депрессивное (упадническое) настроение, гипертония, проблемы с суставами, запор и вздутие живота.

Переизбыток Омега-3 может провоцировать необычные кровотечения, понижение артериального давления, диарею, нарушения пищеварения.

Роль ПНЖК в поддержании здоровья

Для сохранения красоты и здоровья кожного покрова ПНЖК Омега-3 просто необходимы. Они способствуют нормализации цвета и водного баланса, делают ткани упругими и эластичными. Оказывают противовоспалительное действие. Вещество очень важно при нормальном метаболизме, позволяет не бояться избыточного веса.

Средиземноморская диета включает в себя множество продуктов с Омега-3, поэтому люди после нее не испытывают тяжести в желудке, им не угрожает ожирение. ПНЖК оказывают благотворное влияние на работу нервной системы, сердечно-сосудистой системы, тонизируют мышцы и костные ткани.