Энергозатраты и наше питание

Энергетические затраты можно подразделить на нерегулируемые и регулируемые волей человека. В нерегулируемые виды энергозатрат львиную долю вносит основной обмен.

При основном обмене энергия расходуется на выполнение основных физиологических функций организма (сердцебиение, дыхание, работа других органов), на поддержание постоянной температуры тела, на рост, развитие и восстановление клеток тканей, на выработку ферментов и гормонов, на... Перечислять можно до конца страницы:). Для нас важно то, что основной обмен в организме происходит постоянно и непрерывно, даже когда мы спим.

Многочисленными исследованиями установлено, что для взрослого человека уровень основного обмена составляет в среднем 1 ккал на 1 кг в час, или 1680 килокалорий в сутки при массе тела 70 кг. Подчеркнем - в среднем. Основной обмен зависит от пола и возраста. Установлено, что с возрастом основной обмен снижается - примерно на 5% за каждые 10 лет. У мужчин уровень основного обмена примерно на 5—10% выше, чем у женщин. На величину основного обмена значительное влияние оказывают состояние различных систем организма, в первую очередь - эндокринной и центральной нервной системы. Немаловажную роль играют различные факторы внешней среды, а также стрессы.

Кроме того, в результате приема пищи расход энергии повышается, что обусловлено усилением окислительных процессов. Это явление называют мудреным выражением "специфическое динамическое действие пищи (СДД)". Подсчитано, что при смешанном питании основной обмен возрастает на 10—15% в сутки, причем наибольшее повышение его (на 30-40%) вызывает прием белков, в то время как при приеме жиров обмен возрастает на 4—14%, углеводов — на 4—7%.

Регулируемые затраты энергии - это те, которые зависят от нашей физической активности. Они определяются в первую очередь объемом и интенсивностью мышечной работы: на производстве и в быту, при занятиях спортом и другими видами деятельности. Наибольший вклад в эти энергозатраты вносит физическая работа. Чем больше удельный вес ручного труда в производственном процессе, тем выше затраты энергии.

Еще во времена СССР были утверждены официальные рекомендации, которые не потеряли актуальности и сейчас. Согласно ним, все люди делятся на 5 категорий в зависимости от напряженности труда:

  1. Работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медицинских сестер, санитарок; педагоги, воспитатели, кроме спортивных; работники науки, литературы и печати; культурно-просветительные работники; работники планирования и учета; секретари, делопроизводители; работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением.
  2. Работники, занятые легким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями; швейники, агрономы, зоотехники, ветеринарные работники; медицинские сестры и санитарки; продавцы промтоварных магазинов; работники, занятые на автоматизированных процессах и в радиоэлектронной промышленности; работники связи и телеграфа; инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.
  3. Работники, занятые трудом средней тяжести: станочники по металло- и деревообработке; наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики; водители различных видов транспорта; работники пищевой промышленности, продавцы продовольственных товаров и др.
  4. Работники, занятые тяжелым физическим трудом (строительные и сельскохозяйственные рабочие и механизаторы, такелажники и др.).
  5. Работники, занятые особо тяжелым физическим трудом (горнорабочие, сталевары, вальщики леса, землекопы и др.).

Рекомендуемая суточная калорийность рациона в зависимости от пола, возраста и интенсивности труда приведена в таблице:

Группа интенсивности труда Возрастная группа, лет Мужчины Женщины
1 18-29 2800 2400
30-39 2700 2300
40-59 2550 2200
2 18-29 3000 2550
30-39 2900 2450
40-59 2750 2350
3 18-29 3200 2700
30-39 3100 2600
40-59 2950 2500
4 18-29 3700 3150
30-39 3600 3050
40-59 3450 2900
5 18-29 4300 -
30-39 4100 -
40-59 3900 -