Клетчатка: польза и вред

Клетчатка (растительные волокна) играет важную роль в питании человека. Полезные вещества, содержащиеся в пищевых волокнах (такие как целлюлоза, камеди, пектин, лигнин, антиоксиданты), участвуют в процессе обмена веществ. Пищевая клетчатка содержится в зерновых растениях, отрубях, овощах и фруктах, морских водорослях, бобовых растениях, орехах, свежевыжатом соке с мякотью.

Польза клетчатки

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует следующим полезным эффектам:

• профилактика и лечение запоров;
• снижение уровня холестерина;
• нормализация уровня сахара в крови;
• долговременное ощущение сытости из-за медленного усвоения;
• избавление от лишнего веса, так как не содержит калории и замедляет процессы усвояемости углеводов;
• очищение и омолаживание организма за счёт антиоксидантов;
• предотвращение мочекаменной болезни;
• снижение риска раковых заболеваний;
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• стимулирование выработки ферментов в кишечнике.

Возможный вред от клетчатки и пищевых волокон

Но клетчатка может вызывать и некоторые негативные последствия:

• нарушение микрофлоры кишечника, дисбактериоз, диарея, метеоризм, тошнота, рвота;
• запоры при недостаточном употреблении воды;
• обострение хронических заболеваний ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
• выведение из организма витаминов и микроэлементов;
• возможна несовместимости с принимаемыми медицинскими препаратами.

Чтобы минимизировать возможные негативные стороны введения клетчатки в рацион, необходимо принимать витаминные комплексы, контролировать уровень кальция в организме, потреблять достаточное количество воды и калорийных продуктов.

Где содержится клетчатка

Продукты, содержащие растительные волокна в значительном количестве:

1. Овощи: зелень, томат, корнеплоды (морковь, свекла и прочее).
2. Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые. Сухофрукты: изюм, курага, урюк.
3. Ягоды: малина и клубника.
4. Орехи: миндаль, фисташки, арахис, лесные и грецкие орехи.
5. Цельнозерновые продукты: зерновой хлеб и мука, отруби, пророщенные зёрна, крупы.
6. Бобовые: фасоль, горох, чечевица.

Чтобы максимум полезных веществ сохранить в процессе приготовления пищи, необходимо:

• обязательно тщательно вымыть и очистить продукт;
• варка, тушение овощей в кожуре сохраняет максимум витаминов;
• не допускать хранение / замачивание очищенных и нарезанных продуктов;
• закладывать овощи в кипяток и варить в минимально возможном количестве воды;
• больше всего витаминов сохраняется в процессе приготовления продуктов на пару, за ним следует тушение, запекание, обжаривание, варка.