Клетчатка

Вы знаете, что такое клетчатка и почему она неизменно указывается в списке необходимых для здоровья продуктов, витаминов и минералов? Давайте сегодня поговорим о содержании клетчатки в продуктах и той пользе, которую она нам несет. А заодно попробуем найти ответ на важный женский вопрос: «что можно есть, чтобы еще и худеть?»

Для того чтобы процесс похудения протекал естественно, нужно обогатить свой рацион естественными продуктами, богатыми клетчаткой: фруктами, овощами, орехами, зернами и бобами. И даже глядя на этот перечень можно понять, что худеть на подобных продуктах можно с удовольствием.

Что такое клетчатка?

Если взять кусочки ореха и яблока и внимательно рассмотреть их под микроскопом, то вы заметите, что и у того и у другого есть клеточная оболочка, состоящая из полисахаридов. И если нашему организму ничего не стоит переработать полисахариды и превратить их в глюкозу, то с клетчаткой этот номер не пройдет.

Клетчатка – это пучки длинных эластичных нитей, которые настолько крепки, что их не под силу переварить ни нашему желудку, ни кишечнику. Именно поэтому клетчатка не несет нашему организму калории, хотя, не несет она ему и витаминов с минералами.

Нам подобный баланс нужен для того, чтобы организм легко избавлялся от шлаков, которые он проталкивает по желудочно-кишечному тракту, при этом ему приходится тратить на это свою энергию. Другими словами, съев 25 граммов клетчатки, вы не получите ни одной калории, но для того, чтобы она прошла весь свой путь по вашему организму вы потратите 175 калорий, что сравнимо с получасовой игрой, к примеру, в бадминтон. И это замечательно!

Попадая в наш организм, клетчатка стимулирует нормализацию пищеварительных процессов, вызывает перистальтику (мышечные сокращения) кишечника, чем уменьшает количество запоров. В свою очередь, это помогает бороться с повышенным газообразованием и отеками.

Для нашего организма клетчатка является своеобразным фитнесом. Рафинированная пища, которая не содержит клетчатки, способна задерживаться организмом до 3-4 дней, а богатая клетчаткой - не более 36 часов.

И это еще не все положительные стороны клетчатки. Жесткие фрагменты клетчатки имеют пористую структуру. Благодаря этому они подобно губке разбухают в желудке и вызывают ощущение сытости. Поэтому диетологи обычно советуют во время обеда и ужина есть зеленые салаты – фигуре они вреда не принесут, а с чувством голода справятся.

Такими же свойствами обладает жесткая оболочка зерен, являющейся по сути той же самой клетчаткой. Именно поэтому съеденная на завтрак овсянка принесет вам чувство сытости не меньше, чем на 4 часа.

Когда внутри чисто

Есть у клетчатки еще одно полезное свойство – она впитывает далеко не все. Ее волокна хорошо собирают избытки жира, выводят токсины, снижают уровень холестерина. Благодаря клетчатке замедляется извлечение из продуктов сахара, а его уровень в крови сохраняется неизменным в течение долгого времени.

Виды клетчатки

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Нерастворимая клетчатка – это лигнин и целлюлоза. В каком виде они в организм попадают, такими они его и покидают. Нерастворимой клетчаткой является кожура фруктов и овощей, бобовых и зерновых культур.

Лигнин содержится в отрубях, редисе, баклажанах и клубнике.

Растворимая клетчатка – это вещества, способные превращаться в желеобразную массу: пектин, смола, гемицеллюлоза.

Пектин содержат яблоки, капуста, картофель и цитрусовые.

Целлюлоза и гемицеллюлоза содержатся в муке грубого помола, капусте, отрубях, бобах, зеленом горошке, яблоках, брокколи и в огуречной кожуре.

Растворимая клетчатка есть в ягодах, фасоли, яблоках, семечках, ячмене и овсе.

Если нерастворимая клетчатка может вызывать неприятные ощущения в желудке, то растворимая относится к нему гораздо нежнее.

Сколько нужно есть клетчатки?

По подсчетам ученых, чтобы наш организм работал без сбоев, в день достаточно съедать около 25 граммов пищевых волокон. Если вы планируете похудеть, то количество потребляемой клетчатки следует увеличить до 30-35 граммов.

Для того чтобы грамотно худеть, в рационе должна присутствовать клетчатка обоих видов в соотношении 1 к 3: на 75% нерастворимой клетчатки должно приходиться 25% растворимой.

Употреблять клетчатку следует с осторожностью, так как внесение перемен в свой рацион всегда может обернуться расстройством пищеварения и вздутием живота. Количество потребляемой клетчатки следует увеличивать медленно, где-то на 5 граммов в неделю.

Если вы употребляете в пищу продукты, богатые клетчаткой, то лучше ешьте их в сыром виде. Или же подвергайте недолгой термической обработке, чтобы волокна сохранились неповрежденными.

Несколько правил, соблюдая которые можно обеспечить организм нужным ему количеством клетчатки:

• в ежедневном рационе должно быть не менее 2 хлебцев, 3 фруктов и 5 овощей;
• в меню должны присутствовать бурый и дикий рис, фасоль, чечевица и горох;
• обязательно есть орехи, семечки и сухофрукты, не забывая при этом об их калорийности;
• ввести в рацион изделия из муки грубого помола, каши и крупяные гарниры;
• в приготовляемые блюда добавлять немного отрубей. На вкус блюда они не повлияют, а вот количество потребляемой клетчатки увеличат.

Теперь вы знаете о том, что такое клетчатка и зачем она нам нужна.

Оставайтесь красивыми и здоровыми!