Белки животные и растительные

Человеку в возрасте от 25 до 45 лет нужно потреблять 10 г белка на 10 кг веса. После 45 лет эта норма снижается на 40% в связи с понижением физических нагрузок и уменьшением энергетических затрат.

Польза и вред белков животного происхождения

Рацион питания, построенный на потреблении мяса, как источника белка, обеспечивает организм железом для формирования кровяных телец. Меню, основанное на жирных сортах рыбы, восполняет потребность в кальции, поддерживая прочность костей и кислотах омега-3, предупреждая заболевания сердца. Животный белок птицы и моллюсков является источником цинка, который участвует в строительстве антител, лейкоцитов, и гормонов.

Любой из перечисленных животных белков богат витаминами группы В, участвующих в строительстве нервной системы и передаче энергетических импульсов. Излишнее потребление животного белка опасно накоплением холестерина, который приводит к раку и диабету.

Количество белка до 30 г содержится в 100 граммах мясного нежирного фарша, куриной грудке и тунце. Однако регулярное потребление более 600 граммов таких продуктов в неделю на протяжении 7 лет ведет к насыщению тканей холестерином и медленному разрушению организма. Особенно это проявляется в пожилом возрасте.

Временно исключив из рациона мясо или существенно сократив его потребление, можно восполнить потребность в животном белке за счет яиц, сыров и молока.

Растительные белки - замена животным?

Чтобы разнообразить рацион, животные белки можно частично заменить другими ресурсами. В первую очередь это все виды бобовых культур. Около 10 граммов белка содержит 150 г фасоли или нута. Предварительное замачивание бобовых от 2 до 5 часов сокращает время приготовления и сохраняет энергетическую ценность.

Другой поставщик растительного белка, свободный от холестерина, - орехи. Кроме жиров, они снабжают организм клетчаткой, витаминами и минералами. 20 г арахиса содержит 3,8 г белка (но помните, что арахис - высокоаллергенный продукт!).

Неплохой заменой животных белков служат смеси из злаковых, которые часто продаются в форме мюсли. 150 г смеси овса, пшеницы и орехов содержит от 7 до 12 г белка, что при добавлении фруктов обеспечивает полноценный прием пищи. Кроме мюсли, орехов и бобовых, растительные белки содержит соевый сыр тофу. 11 г белка можно покрыть 150-граммовой порцией этого продукта.

Продумывая индивидуальный рацион, следует умеренно потреблять как животные, так и растительные белки, помня их основное предназначение:

• строительство: от формирования клеточных мембран до мышечной ткани;
• питание: содержание витаминов и содействие их всасыванию в ткани;
• насыщение: транспортировка ароматических веществ и передача вкуса еды;
• очищение: вывод желчи в кишечник;
• увлажнение: синтез коллагена для эластичности кожи и тканей.