Питание при силовых тренировках
Тягаете самую тяжелую штангу целый месяц, а эффекта ноль? Чувствуете себя усталым и разбитым после тренировок? Диагноз ясен: вы неправильно питаетесь! Быстрый рост мышечной массы лежит на трех китах: правильном и сбалансированном питании, грамотно составленных физических нагрузках и своевременном отдыхе.
Необходимые продукты
Чтобы тренировки приносили пользу и удовольствие, необходимо включить в свой рацион:
Нежирную свиную или говяжью вырезку
Свинина и говядина — довольно тяжелые для переваривания продукты, поэтому ни в коем случае нельзя есть их перед тренировкой. Только, как минимум, за 2 часа до начала тренировки или через час после ее окончания. Чтобы мясо легче усваивалось, можно запечь его с лимоном или луком.
Птицу
Мясо курицы и индейки (особенно грудка) усваивается лучше всего, обеспечивая организм незаменимыми аминокислотами. Лучше всего мясо подойдет для перекуса после тренировки и завтрака, особенно в сочетании с зелеными овощами.
Яйца
Ранее медицина утверждала, что яичный желток содержит много холестерина, но в настоящее время это мнение опровергнуто: холестерин, содержащийся в яйцах, практически не откладывается в сосудах. Поэтому смело готовьте омлет! Самыми доступными и бюджетными являются куриные яйца, зато в перепелиных витаминов вдвое больше.
Творог, сыр
Без молочных продуктов просто нельзя обойтись! В них содержатся витамины А, С, D, В и незаменимый белок метионин, не синтезирующийся в организме. А если добавить в творожок немного меда и кусочки фруктов, то получится вкусный десерт, идеально подходящий для перекуса после тренировки.
Орехи
Жирные кислоты, витамины и кальций, содержащиеся в орехах, помогают мышцам быстрее расти, а за счет этого повышается метаболизм и общая выносливость. Лучший выбор — миндаль, кешью и арахис. Не забывайте о том, что орехи очень калорийны, маленькой горсточки в день вполне достаточно.
Овощи
Нет, речь идет совсем не о чипсах! Для того, чтобы насытить свой организм витаминами А, В, С, Е и К, нужно ежедневно употреблять салаты из зеленых овощей (огурцы, капуста, авокадо, кабачок, брокколи) и корнеплодов (морковь, лук, картофель). Также можно тушить овощи под закрытой крышкой, чтобы не "выпарить" всю пользу.
Крупы
Овсянка — любимица многих спортсменов, так как в ней содержится кальций, без которого мышцы не смогут расти. Дополняют этот список гречка, богатая железом, и перловая каша — источник грубой клетчатки.
Отруби
Чтобы переварить весь белок, который поступает в желудок спортсмена, обязательно нужна клетчатка. В отрубях ее больше, чем в овощах, а также в них содержатся все витамины группы В.
Кефир, йогурт
Спортсмен, нуждающийся в большем, чем другие, количестве калорий, должен быстро переваривать и усваивать немаленькие порции. Кефир или йогурт, содержащие бифидобактерии, помогут кишечнику. Лучшее время для стакана кефира — второй завтрак или второй ужин.
Витамины
У спортсменов потребность во всех микро- и макроэлементах увеличивается вдвое. Фосфор и кальций, главными источниками которого являются кунжут, рыба и сухофрукты, помогут восстановиться после тренировки и снимут боль. Витамины группы В участвуют в обмене белков, подпитывают энергией во время тренировки, особенно много его в черной смородине, помидорах и капусте.
Воду
Не кофе, не чай, не сладкий компот! Именно вода в расчете 30 мл на килограмм массы тела (в сутки) повышает эффективность тренировок и нормализует общий метаболизм. Мышцы на 90% состоят из воды, а это значит, что правильный питьевой режим — это значительная часть успеха.
Запрещенные продукты
Продукты, которые лучше исключить из своего меню: соль, сахар, копченые колбасы и сосиски, полуфабрикаты, химические соки и йогурты, алкоголь.
Помните о том, что самое главное — это цель и настрой на победу. Проявляйте упорство, двигайтесь вперед, и тогда все у вас получится!
Смотрите также
Новые комментарии
- Это психология скорее, чем 1 год 4 месяца назад
- Чтобы выздороветь быстрее 1 год 4 месяца назад
- Почему то монодиеты меня 1 год 4 месяца назад
- Рост 1 год 6 месяцев назад
- Моховик 1 год 6 месяцев назад
- мой рост 164 1 год 6 месяцев назад
- В одном яйце примерно 520 МЕ 1 год 6 месяцев назад
- Вырастешь ещё,не бойся,тебе 1 год 6 месяцев назад
- Папа-рост 178,мама-168,мне 14 1 год 11 месяцев назад
- Рост 1 год 6 месяцев назад
Добавить комментарий