Правильное питание бегуна

Любители бега должны заботиться не только о качестве своей тренировки. Чрезвычайно важна также диета, которая позволит усилить эффект от регулярного бега.

Основные правила питания бегуна

Основным принципом питания, предназначенного для бегунов, должен стать баланс энергетических расходов, связанных с движением. Поэтому нужно знать, как много калорий вы сжигаете в течение одной пробежки. К примеру, человек весом в 70 килограммов за час бега трусцой сжигает порядка 500-600 ккал, а при быстром беге по пересеченной местности — более 1000.

Для сохранения энергетического баланса мы должны следить за своим телом и теми сигналами, которые оно нам передает. Слишком быстрая потеря веса на последующих тренировках может означать необходимость увеличения количества углеводов в диете.

Чрезвычайно важным является определение количества потребляемых блюд в сутки, прием пищи в определенное время, а также разделение блюд на те, которые употребляются перед тренировкой и те, которые можно есть после.

Что кушать перед пробежкой и после нее

Перед первой разновидностью пищи ставится цель обеспечить надлежащий уровень энергии во время бега, а перед второй — восстановление организма. Принимать пищу перед пробежкой надо не позднее, чем за 2-3 часа.

Желательно также, чтобы меню состояло из продуктов, характеризующихся замедленным всасыванием, таких как овсянка, дикий рис или цельнозерновой хлеб. К этой основе стоит добавить продукты, содержащие белок — постное мясо, творог или рыбу. Перед тренировками лучше избегать трудно перевариваемых продуктов, в том числе жирных и жареных.

Пища, которую вы принимаете после пробежки, необходима вашему организму для быстрого восполнения потерь, понесенных в результате интенсивной физической нагрузки. На рынке давно уже появились специальные напитки для спортсменов, но мы можем спокойно заменить их свежим мультивитаминным или овощным соком. Не забывайте и о легкоусвояемых углеводах, которые вместе с обезжиренными белковыми продуктами станут отличным дополнением.

Соотношение питательных веществ

Если речь идет о других блюдах, в течение дня вы можете их употреблять, однако следует помнить о том, что углеводы в вашем рационе должны составлять не менее 60% от всех поступающих калорий. Именно они дают энергию перед тренировкой и обеспечивают нормальную регенерацию после нее. Если вы тратите в день на свои занятия бегом около часа, потребность организма составляет около 6 граммов углеводов на каждый килограмм массы тела.

Как утверждают ученые, некоторый запас углеводов сохраняется в мышцах и печени в виде гликогена. Каждый раз, выполняя физические упражнения, мы запускаем процесс его разложения и горения, которого хватает на несколько десятков минут тренировки. Потом организм ищет другие источники энергии, используя также жировую клетчатку. В связи с этим чрезвычайно важна сбалансированная диета, способная предоставить нам самые разные виды сахара.

Какие продукты кушать бегуну

Нужные компоненты мы можем найти в овсянке, мюслях и хлебе. Хорошим источником углеводов является также вареный картофель, рис, кукуруза, бобовые, джем, мед, фрукты и овощи. Нельзя забывать и о белках, которые выполняют строительную функцию. Эти компоненты отвечают за регенерацию после тренировки. Они восстанавливают разрушенные мышечные клетки. Белки проще всего найти в молочных продуктах и мясе. Отличными их источниками также станут бобовые и рыбные блюда.

Если речь идет о жирах, то бегуны должны предоставлять своему организму в день до 20% калорий, поступающих именно из жирных кислот. Однако следует помнить, что избыток жира способен отложиться в виде лишних запасов — именно поэтому важно правильно подбирать жиры в свой рацион. Из растительных, лучше всего употреблять оливковое, рапсовое, льняное и подсолнечное масло. Разумеется, жиры необходимы для нормальной работы мозга, иммунной системы и крови, однако в избытке могут повредить.

Витамины и микроэлементы

Составляя рацион для любителей бега, нельзя забывать о витаминах и минералах. Особенно о последних, так как они в избытке вымываются из нашего организма вместе с потом. Это очень важно иметь в виду, потому что подобные вещества являются очень важными компонентами нашего организма, и даже небольшой их дефицит может иметь негативные последствия.

Среди микроэлементов, которые мы должны предоставлять нашему организму вместе с пищей, необходимо выделить хром (основные его источники — арахис, виноград, дрожжи, шпинат), калий (овощи, фрукты, молочные продукты), железо (красное мясо, темные листовые овощи, тыквенные семечки, чернослив, изюм, арбуз, капуста), магний (соя, бананы, петрушка, листовые овощи), фосфор (шпинат, спаржа, овсянка, картофель), кальций (молочные продукты, абрикосы, брокколи, петрушка, фасоль), цинк (орехи, хлеб из цельного зерна, молочные продукты), и марганец (коричневый рис, орехи, водоросли и злаки).

Кроме того, нужно обязательно помнить о необходимости достаточной гидратации — жидкость своему организму необходимо поставлять в нужном количестве.